לאחרונה אני שומעת די הרבה תלונות על שינה וחלומות, אז החלטתי לנצל את שנת הצהריים של הקטנה ולכתוב על זה. יצא לי פוסט ארוך יחסית, אז תחפשו לכם 5 דקות פנויות כדי לקרוא את הפוסט בנחת.
בחלק הראשון אני אסביר על מחזורי שינה וחלומות. בחלק השני אתן כמה עצות לשיפור איכות השינה, ולפירוש וזכירת חלומות.

בכל לילה אנחנו עוברים 4-6 מחזורי שינה באורכים שונים.
כל מחזור שינה מורכב מ4 שלבי ביניים:
1. שלב “נים לא נים” – מעבר ממצב עירות לשינה, שאורך מספר דקות בודדות, תנועת העיניים מואטת וטונוס השרירים נרפה עד להירדמות מלאה
2. שינה שטחית – גלי המוח ממשיכים להאט, שינה קלה
3. שינה עמוקה – גלי מוח איטיים במיוחד, נשימה סדירה, אין תנועות עיניים. (בעצם זה שלבים 3 ו4, כששלב 4 הוא אפילו עמוק יותר). מבחינה גופנית זהו השלב החשוב ביותר להתאוששות ממאמץ פיזי. בשלבי השינה העמוקה הגוף מתקן את עצמו וצובר אנרגיה ליום הבא. לשינה העמוקה תפקיד משמעותי בשמירה על הבריאות, עידוד הגדילה וההתפתחות, תיקון השרירים והרקמות והגברת פעילות מערכת החיסון.
4. שנת חלום  – נקרא גם (REM (Rapid eye movement
במחזור השינה הראשון הוא מתחיל כ-70-90 דקות לאחר שנרדמים. בשלב זה פעילות גלי המוח חוזרת להיות מהירה בדומה למה שמתרחש אצל אדם ער, הנשימות נעשות מהירות ושטחיות והקצב שלהן הופך לבלתי סדיר. אפשר ממש לראות את העיניים  של הישן מתרוצצות מתחת לעפעפיים.
בשלב זה טונוס השרירים כמעט אפסי – הגוף “משותק” כדי שלא נבצע את החלומות שלנו במציאות. 
לשנת ה-REM תפקיד חשוב ביותר בשימור הזיכרון, יכולת הלמידה, ועיבוד רגשי. במהלך שלב זה מגבש המוח ומעבד את המידע שנלמד במשך היום, יוצר קשרים עצביים שמחזקים את הזיכרון. 

בשעות הבוקר המוקדמות מחזור השינה הוא ברובו שנת חלום, לעומת זאת בתחילת הלילה מחזור השינה מורכב ברובו משינה עמוקה.

לגבי החלומות, קודם כל כולנו חולמים בכל לילה, גם אם אנחנו לא זוכרים.
יש חלומות שחוזרים על עצמם בצורה אוניברסלית – חלמת פעם שאת/ה נופל/ת? מאבד/ת שיניים? מוצא/ת את עצמך עירום/ה מול אנשים רבים? מנסה לרוץ/לברוח ולא מצליח/ה? את/ה לא לבד.
החלומות הם ראי הנפש, בזמן החלימה התת מודע מסדר מחדש את כל המידע שאספנו, מעבד אותו, ומחליט איזה מידע נכנס עמוק לתת מודע ומה נשאר לנו זמין באזורים המודעים של הנפש.
אז אם אנחנו רוצים לגלות על עצמנו כל מיני דברים לא מודעים – חלומות הם בהחלט התחלה טובה להיכרות מעמיקה יותר עם עצמנו.

יש גישות שאומרות שפירוש החלום הוא אך ורק סובייקטיתי ולכן הפרשנות האישית שאנחנו נותנים לסמלים שמופיעים בחלום זה הדבר היחיד שמעניין

גישות אחרות נותנות פירושים לסמלים כמו למשל:
אובדן שיניים  = משהו שקשור לכוח ושליטה
הופעה של גדר בחלום = מסמל מחסום, גבול הגנה
מיים = מסמל רגשות
נחש = מיניות, או צורך הבגנה על אוצר יקר 
תינוק = יכול לסמל את החלקים הילדותיים שבי שלא מקבלים ביטוי ביום יום

אני באופן אישי פחות מתחברת לפרשנויות אוניברסליות, אני מאמינה שכדי להבין חלום לעומק צריך להכיר את המשמעות הסובייקטיבית שהחולם נותן לחלום.

טיפים לשיפור איכות השינה

1. לנסות לשמור על שגרה מבחינת שעת הכניסה למיטה ושעת היקיצה

2. להתרחק ממסכים לפחות חצי שעה לפני השינה

3. להשתדל לא לאכול כבד לפני השינה (מטוגן, תבלינים, בשר וכו’)

4. טקס שינה קבוע – כמו שעושים על ילדים, גם לנו המבוגרים זה מאוד עוזר. מקלחת בשעה קבועה, קריאה בספר בספה הקבועה, מוזיקה נעימה, לעמעם אורות. להתכונן פיזית ומנטלית לשינה. הצעדים המקדימים תמיד קלים יותר מהביצוע עצמו, בכל הרגל. 

5. הקצאת חלל לשינה, המיטה שלנו לא צריכה להיות ארון הבגדים והמשרד וחדר המשחק של הילדים. כדאי לייצר התניה חיובית בין המיטה שלנו לבין שינה ואהבה בלבד. כל השאר נשאר בחוץ.

6. אם קשה להירדם מומלץ לנסות תרגול של נשימות או דמיון מודרך במיטה לפני השינה. אפשר לנסות את זה:

בשכיבה על הגב, כפות רגליים נופלות לצדדים, כפות ידיים רפויות לצדי הגוף. להתרכז בנשימה: 4 פעימות שאיפה מהאף (בטן מתנפחת ומתמלאת אוויר), 4 פעימות נשיפה מהאף (בטן מתרוקנת). לנסות להתרכז רק בנשימה ובתנועות של הבטן. אם אתה מרגיש שהראש בורח למחשבות ומטלות תחזיר בעדינות את המודעות לנשימה. קח לך 10 דקות (או כמה שנוח לך, גם דקה תעשה לך טוב) בלי מתח ובלי לרוץ לשום מקום.

7. חשוב להקפיד על משך השינה, מתבגרים/ספורטאים לפחות 8 שעות. כשאנחנו עייפים אנחנו לא נרדמים.

8. מעקב על החלומות שלנו עוזר לנו לישון טוב יותר. ממליצה להניח ליד המיטה דף ועט ולנסות בבוקר מיד כשמתעוררים לרשום את כל מה שאנחנו זוכרים מהלילה. אפילו אם זה לא הגיוני ולא ברור. בוקר אחרי בוקר הדף יתמלא יותר ויותר.

9. הזמנת חלומות – הרבה מדברים על חלומות צלולים (חלום שבו אני יודע שאני חולם ואני יכול לבצע בצורה מודעת מה שבא לי – כמו למשל לעוף), אבל גם אם זה לא מה שמעסיק אתכם, אני ממש ממליצה לפני השינה לחשוב איזה חלומות אתם רוצים לחלום הלילה. על אדם אהוב, על הצלחה בעבר או בעתיד, על חלום או תקווה. פשוט להתכוונן לחלומות הרצויים לפני השינה

10. פירוש חלומות – זאת המלצה למיטיבי לכת. אם קמת בבוקר עם חלום שמעניין אותך לחקור – נסה/י לכתוב את כל הפרטים שאת/ה זוכר/ת. ולחפש אחד או יותר ממנגנוני החלום:
א. התקה: החלפה של דבר אחד בדבר אחר, זה בעצם העברת תוכן מאובייקט אחד לאובייקט אחר שהוא בדרך כלל פחות חשוב ופחות מאיים. (למשל: לפגוש בחלום איש זר עם שפם – זה בעצם מסמל את אבא שלי שתמיד היה לו שפם)
ב. עיבוי: מפגש של כמה “ערוצים” בתת-מודע שיוצר סמל בחלום שמכיל יותר ממשמעות אחת.(למשל: האיש הזר עם השפם הוא כבאי, וזה מסמל עבורי הגנה ובטחון. אז הזר מסמל את אבא שלי ואת ההגנה והבטחון שאני מחפשת)
ג. ייצוג חזותי: האופן שבו החלום מסודר מבחינה גרפית יכול לתת לנו רמזים על הפרשנות (למשל האיש הזר בחלום שלי הלך אחורה: זה יכול לסמל התרחקות)